食用益生菌 遠(yuǎn)離跑步中的胃腸道不適
資料圖。
你是否有過這樣的經(jīng)歷：在跑步途中，不得不停下來沖進(jìn)廁所？
這可能是跑步引起了腸胃不適。尤其那些胃敏感或者有慢性腸胃病癥（比如，腸易激綜合癥）的人。專家說，跑步時(shí)胃跟著身體晃動(dòng)（想一下你的跑中補(bǔ)給），到達(dá)腸道的血流量減少了，形成了腸道和血流間的屏障（即腸漏癥），而這些都是罪魁禍?zhǔn)住?/span>
你的飲食可以改善你的腸道健康。研究建議經(jīng)常食用益生菌（在發(fā)酵食物中自然產(chǎn)生的有益益生菌）有助于加強(qiáng)腸道內(nèi)壁健康，降低全身的炎癥發(fā)生，從而減少腸道損傷，讓你在鍛煉的時(shí)候免遭腸道問題困擾。
這些微小的細(xì)菌（你的腸道中有數(shù)萬億個(gè)）也和改善免疫系統(tǒng)的功能、肺功能和鈣吸收能力有關(guān)。2014年的一項(xiàng)研究表明，補(bǔ)充益生菌四周的運(yùn)動(dòng)員比服用安慰劑的運(yùn)動(dòng)員到達(dá)疲勞前的運(yùn)動(dòng)時(shí)間更長(zhǎng)（分別是37分鐘和33分鐘）。
“我的顧客說了很多他們不能吃的東西，因?yàn)楫?dāng)他們跑步的時(shí)候，那些食物會(huì)讓他們胃腸不舒服，”營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)的發(fā)言人杰西卡·克蘭德爾說，“在你的飲食中加入一些東西，可以讓你的腸道、全身健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都獲益匪淺。”
然而，益生菌并不都是相同的，它們會(huì)以多種形式存在。下面是一些幫你獲取益生菌所帶來最大好處的方法。
選擇對(duì)的食物
益生菌通常存在發(fā)酵的乳制品中，像酸奶、開菲爾和全熟乳酪。而如今，在另一些發(fā)酵食物和飲品中也發(fā)現(xiàn)了益生菌，比如韓國泡菜、德國泡菜、味噌、紅茶菌，甚至酵母面包。
今天，你能發(fā)現(xiàn)很多食物（從烘焙食品、谷物到冰淇淋和巧克力棒）都需要益生菌的強(qiáng)化。你也可能會(huì)為此付出很多，很多說法還沒有研究來支持。此外，一些防腐劑和加工技術(shù)（如冷凍和烘烤）都會(huì)殺死這些脆弱的細(xì)菌，所以一些包裝的產(chǎn)品可能并沒有活性益生菌。貝勒醫(yī)學(xué)院臨床講師克里斯汀·金說。
即便如此，死的益生菌對(duì)健康也可能是有好處的：例如，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，加熱殺死的益生菌已經(jīng)被證實(shí)可以觸發(fā)免疫反應(yīng)。“死的益生菌不能給你活性益生菌所帶來的所有益處，但是有總比沒有好?！笔称芳夹g(shù)專家協(xié)會(huì)的專業(yè)成員，約翰·霍普金斯大學(xué)的食品安全法則兼職教授康特·謝爾柯博士說，“你也可以看到一些食品上會(huì)標(biāo)注‘GanedenBC30”或凝結(jié)芽孢桿菌GBI-30，6086。它們所指的是一種能夠抵抗微波、冷凍、烘焙和沸煮的益生菌。”
對(duì)于不需要微波加熱或者冷凍的食品，可以找標(biāo)注含有乳酸菌或雙歧桿菌，兩種有名的益生菌菌株（乳酸菌有的時(shí)候也被稱為L(zhǎng)）標(biāo)簽的食品。美國國家衛(wèi)生研究所在2017年發(fā)表的一篇文獻(xiàn)上表明，這些菌株對(duì)運(yùn)動(dòng)員健康（以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)）有非常大的助益。
是否要服藥
如果沒能從食物中獲取足夠的益生菌，吃補(bǔ)劑似乎是最簡(jiǎn)單的一種方式。然而，“從消化和吸收方面來看，自然食物中獲取的益生菌是最有益處的。”克蘭德爾說，“補(bǔ)劑沒有受到嚴(yán)格的監(jiān)管，它們所含的益生菌可能并不活躍，也不容易被腸道吸收?！?/span>
如果你選擇吃補(bǔ)劑，要注意劑量。不同的益生菌也不同，但是大多數(shù)研究表明最大的獲取益生菌益處的劑量是每份營養(yǎng)補(bǔ)充品中含有超過10億個(gè)菌落，消化系菌群研究者，蒙大拿州立大學(xué)教授，瑪麗·邁爾斯博士說。你可以選擇一些保存時(shí)間較長(zhǎng)的（不需要冷藏）的營養(yǎng)補(bǔ)充品，在它的保質(zhì)期內(nèi)服用。
這有助于確保活性益生菌仍處于活躍狀態(tài)，從而獲得最大的益處。（供參考的是，即使大多數(shù)自然獲取的益生菌沒有標(biāo)注菌落數(shù)，有些食物像酸奶和德國泡菜相同分量中所含有的菌落數(shù)還是要高于補(bǔ)劑）
循序漸進(jìn)地補(bǔ)充益生菌
不要等到比賽周末再去吃大量的泡菜來補(bǔ)充益生菌。2015年《歐洲體育科學(xué)雜志》的一篇文章總結(jié)稱，運(yùn)動(dòng)員或者去容易出現(xiàn)腸道問題地區(qū)的人更可能從益生菌中獲益，但是為了達(dá)到最好的效果，他們應(yīng)該提前攝入益生菌。克蘭德爾說：“然后你才能知道，你在訓(xùn)練時(shí)或者長(zhǎng)跑后恢復(fù)中，腸道是否有不同?！?/span>
吸取精華
科學(xué)家們相信，精英運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練刻苦是出成績(jī)的一大原因，但是腸道微生物也是他們的一大優(yōu)勢(shì)。現(xiàn)在，他們正試圖繁殖好的菌群，這樣其他人就能從中受益。哈佛醫(yī)學(xué)院的研究人員們分析了波士頓馬拉松選手的糞便樣本，發(fā)現(xiàn)了其含有大量的特殊細(xì)菌，這種細(xì)菌參與了乳酸的分解，可能有助于對(duì)抗肌肉疲勞和酸痛?！叭绻覀兡馨阉鼈兎蛛x出來，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前讓其攝入，也許我們可以讓他們?cè)谀撤N程度上更加健康——具備更好的耐力或者減少炎癥發(fā)生，”喬納森·斯克蒙博士說。終極目標(biāo)是，制造一種含有精英運(yùn)動(dòng)員腸道中的有益細(xì)菌的益生菌補(bǔ)充劑，讓業(yè)余跑者提高表現(xiàn)和恢復(fù)能力。
（跑者世界）
